წონის დაკარგვის 26 რჩევა, რომელიც ნამდვილად მუშაობს

ქალი და მამაკაცი სპორტით დადიან კარგი ფიზიკური ფორმისთვის

ბევრი დეზინფორმაციაა წონის დაკლების შესახებ. ადამიანებს ხშირად ეძლევათ მხოლოდ გიჟური რჩევები, რომლებსაც არანაირი საფუძველი არ აქვთ. თუმცა, წლების განმავლობაში, როგორც ჩანს, მეცნიერებმა აღმოაჩინეს რამდენიმე ეფექტური ტექნიკა. ქვემოთ მოცემულია წონის დაკარგვის 26 რჩევა, რომელიც ემყარება მძიმე ფაქტებს.

წყალი აჩქარებს მეტაბოლიზმს და აჩქარებს წონის დაკლებას

1. დალიეთ წყალი, განსაკუთრებით ჭამის წინ

ითვლება, რომ სასმელ წყალს შეუძლია წონის დაკლებაში - და ეს სიმართლეა. სასმელმა წყალმა შეიძლება გაზარდოს მეტაბოლიზმი 24-30% -ით 1-1. 5 საათის განმავლობაში, რაც დაგეხმარებათ კიდევ რამდენიმე კალორიის დაწვაში. ერთ -ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ ჭამამდე ნახევარი საათით ადრე ნახევარი ლიტრი წყლის დალევა დიეტას ეხმარებოდა ნაკლები კალორიის მოხმარებაში და 44% -ით მეტ წონაში დაკლებას, ვიდრე ისინი, ვინც წყალს არ სვამდნენ.

2. საუზმეზე მიირთვით კვერცხი

კვერცხის ჭამას ბევრი სარგებელი მოაქვს, მათ შორის წონის დაკლებაში. კვლევებმა აჩვენა, რომ საუზმის მარცვლეულის კვერცხით შეცვლა დაგეხმარებათ ნაკლები კალორიების მიღებაში მომდევნო 36 საათის განმავლობაში, ასევე დაიკლოთ მეტი წონა და ცხიმი. თუ კვერცხს არ ჭამთ, ეს არ არის პრობლემა. საუზმისთვის ცილის ნებისმიერი სხვა წყარო იგივე ეფექტს მოახდენს.

შავი ყავა ზრდის ცხიმების წვას

3. დალიეთ ყავა (სასურველია შავი)

ყავა უკიდურესად დაუფასებელია. ხარისხიანი ყავა შეიცავს ბევრ ანტიოქსიდანტს და შეიძლება ძალიან სასარგებლო იყოს თქვენი ჯანმრთელობისთვის. კვლევებმა აჩვენა, რომ ყავაში შემავალ კოფეინს შეუძლია გაზარდოს მეტაბოლიზმი 3-11% -ით და გაზარდოს ცხიმების წვა 10-29% -ით. უბრალოდ არ დაამატოთ ბევრი შაქარი ან სხვა მაღალკალორიული ინგრედიენტები თქვენს ყავას. ეს მთლიანად უარყოფს მის ყველა სარგებელს. ყავის ყიდვა შეგიძლიათ ადგილობრივ სასურსათო მაღაზიაში ან შეუკვეთოთ ონლაინ რეჟიმში.

4. დალიეთ მწვანე ჩაი

ყავის მსგავსად, მწვანე ჩაისაც აქვს ბევრი სარგებელი, მათ შორის წონის დაკლების ხელშეწყობა. მიუხედავად იმისა, რომ მწვანე ჩაი შეიცავს ძალიან ცოტა კოფეინს, ის ასევე შეიცავს ძლიერ ანტიოქსიდანტებს კატექინებს, რომლებიც სინერგიულად მოქმედებენ კოფეინთან ერთად ცხიმების დაწვაში. მიუხედავად იმისა, რომ მტკიცებულება შერეულია, ბევრი კვლევა აჩვენებს, რომ მწვანე ჩაი (როგორც სასმელი ან მწვანე ჩაის ექსტრაქტის დამატება) დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში. მწვანე ჩაი იყიდება უმეტეს აფთიაქებში, სამედიცინო და სასურსათო მაღაზიებში და ონლაინ რეჟიმში.

5. სცადეთ წყვეტილი გადმოტვირთვა

გოგონა განტვირთვის დღეს წონის დაკლებისთვის

წყვეტილი განტვირთვა არის პოპულარული კვების რეჟიმი, რომლის დროსაც ადამიანები მონაცვლეობას უწევენ მარხვასა და ჭამას. მოკლევადიანი კვლევები აჩვენებს, რომ წყვეტილი მარხვა წონის დაკლებისთვის ისეთივე ეფექტურია, როგორც კალორიების მუდმივი შეზღუდვა. ეს ასევე ნიშნავს კუნთების ნაკლებ დაკარგვას, ვიდრე დაბალკალორიული დიეტა. თუმცა, უფრო საფუძვლიანი კვლევაა საჭირო, ვიდრე რაიმე უფრო სერიოზული დასკვნის გაკეთება იქნება შესაძლებელი.

6. მიიღეთ გლუკომანანი

ზოგიერთ კვლევაში ნაჩვენებია ბოჭკოვანი სახელწოდებით გლუკომანანი, რომელიც ხელს უწყობს წონის დაკლებას. ამ ტიპის ბოჭკოვანი შთანთქავს წყალს და დიდი დრო სჭირდება მონელებას, გაძლიერებთ და დაგეხმარებათ ნაკლები კალორიების მიღებაში. კვლევებმა აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც იღებენ გლუკომანანს, ოდნავ უფრო კარგავენ წონას, ვიდრე ისინი, ვინც არ იღებენ. თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ გლუკომანანის დანამატები არა მხოლოდ აფთიაქებში, არამედ ინტერნეტში.

7. მიირთვით ნაკლებად დამატებული შაქარი

დამატებული შაქარი არის ერთ -ერთი ყველაზე ცუდი ინგრედიენტი თანამედროვე ადამიანის დიეტაში. ადამიანების უმეტესობა მათ ძალადობს. კვლევებმა აჩვენა, რომ შაქრის (და ფრუქტოზის სიმინდის სიროფი) მოხმარება მჭიდრო კავშირშია სიმსუქნის რისკთან, ასევე დაავადებებთან, მათ შორის ტიპი 2 დიაბეტთან და გულის დაავადებებთან. თუ გსურთ წონის დაკლება, შეამცირეთ დამატებული შაქარი. აუცილებლად წაიკითხეთ ინგრედიენტები, რადგან ეგრეთ წოდებული ჯანსაღი საკვებიც კი შეიძლება მდიდარი იყოს შაქრით.

წონის დაკლებისთვის თეთრი პურის თავიდან აცილება

8. მიირთვით ნაკლებად დახვეწილი ნახშირწყლები

დახვეწილ ნახშირწყლებს მიეკუთვნება შაქარი და მარცვლეული, რომლებსაც წაშლილი აქვთ ბოჭკოვანი, მკვებავი ნაწილები. მაგალითად, თეთრი პური და მაკარონი. კვლევებმა აჩვენა, რომ დახვეწილ ნახშირწყლებს შეუძლიათ სწრაფად გაზარდონ სისხლში შაქრის დონე, რაც შიმშილის გრძნობას იწვევს და ზრდის საკვების რაოდენობას, რომელიც თქვენ მიირთმევთ რამდენიმე საათის განმავლობაში. დახვეწილი ნახშირწყლების ჭამა ხშირად იწვევს სიმსუქნეს. თუ თქვენ გაქვთ ნახშირწყლები თქვენს დიეტაში, დარწმუნდით, რომ ისინი შეიცავს ბუნებრივ ბოჭკოს.

9. სცადეთ დაბალი ნახშირწყლების შემცველი დიეტა

თუ გსურთ განიცადოთ ნახშირწყლების მიღების შეზღუდვის სარგებელი, გადით ბოლომდე და სცადეთ დაბალი ნახშირწყლების დიეტა. მრავალრიცხოვანმა კვლევებმა აჩვენა, რომ ამ საკვების მიღება დაგეხმარებათ 2-3-ჯერ მეტი წონის დაკლებაზე, ვიდრე სტანდარტული უცხიმო დიეტა, ამასთანავე გააუმჯობესებთ თქვენს ჯანმრთელობას.

10. გამოიყენეთ პატარა ფირფიტები

მცირე ზომის თეფშების გამოყენება ზოგიერთ ადამიანს ეხმარება ავტომატურად მოიხმაროს ნაკლები კალორია. თუმცა, ფირფიტის ზომა არ მოქმედებს ყველას. ეს უფრო მეტად აწუხებს მათ, ვისაც ჭარბი წონა აქვს.

11. აკონტროლეთ ნაწილი ან დაითვალეთ კალორია

გოგონა ითვლის იმ საკვების კალორიებს, რომელსაც ჭამს

ნაწილის კონტროლი, ანუ როცა ჭამ ნაკლებს, ან კალორიების დათვლა აშკარად ძალიან გამოსადეგი იქნება. ზოგიერთი კვლევა აჩვენებს, რომ კვების დღიურის შენახვა ან კვებაზე გადაღება დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში. ყველაფერი, რაც გიბიძგებს იმაზე, რასაც ჭამ, შეიძლება სასარგებლო იყოს.

12. თან იქონიეთ ჯანსაღი საკვები იმ შემთხვევაში, თუ მოულოდნელად მოგშივდებათ.

ჯანსაღი საჭმლის ხელით დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ რაიმე არაჯანსაღი ჭამა, თუ ძალიან მშიერი ხართ. მსუბუქი, ადვილად მოსამზადებელი საჭმლის შემადგენლობაში შედის მთელი ხილი, თხილი, სტაფილო, იოგურტი და მოხარშული კვერცხი.

13. მიიღეთ პრობიოტიკური დანამატები

Lactobacillus– ის ქვეოჯახის ბაქტერიების შემცველი პრობიოტიკური დანამატების მიღება ამცირებს ცხიმის მასას. თუმცა, ეს არ ეხება ყველა ლაქტობაცილუს სახეობას. ზოგიერთმა კვლევამ დააკავშირა L. acidophilus წონის მატებასთან. თქვენ შეგიძლიათ შეიძინოთ პრობიოტიკური დანამატები სასურსათო მაღაზიებში, ასევე ინტერნეტით.

14. მიირთვით ცხარე საკვები

ჩილი წიწაკა შეიცავს კაპსაიცინს, ნაერთს, რომელსაც შეუძლია გაზარდოს მეტაბოლიზმი და ოდნავ შეამციროს მადა. თუმცა, დროთა განმავლობაში ადამიანებს შეუძლიათ განუვითარდეთ კაპსაიცინის ეფექტის ჩვევა, რამაც შეიძლება შეამციროს მისი ეფექტურობა გრძელვადიან პერსპექტივაში.

15. გააკეთეთ აერობული ვარჯიში

წონის დაკლების კარდიო ვარჯიში

აერობული ვარჯიში (კარდიო) არის შესანიშნავი გზა კალორიების დაწვისა და თქვენი ფიზიკური და გონებრივი ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად. ისინი განსაკუთრებით ეფექტურია მუცლის ცხიმის დასაკარგავად, არაჯანსაღი ცხიმი, რომელიც გროვდება თქვენს ორგანოებზე და იწვევს მეტაბოლურ დაავადებებს.

16. შეასრულეთ ძალისმიერი ვარჯიშები

დიეტის ერთ -ერთი ყველაზე უარესი გვერდითი მოვლენა ის არის, რომ ის იწვევს კუნთების დაკარგვას და ანელებს მეტაბოლიზმს, როდესაც სხეული გადადის მარხვის რეჟიმში. ამის თავიდან ასაცილებლად საუკეთესო საშუალებაა განახორციელოთ რაიმე სახის წინააღმდეგობა, როგორიცაა ძალაუფლების ვარჯიში. კვლევებმა აჩვენა, რომ ძალების ვარჯიშს შეუძლია შეინარჩუნოს სწრაფი მეტაბოლიზმი და ხელი შეუშალოს კუნთების დაკარგვას. რა თქმა უნდა, ეს არ არის მხოლოდ მნიშვნელოვანი ცხიმის მასის დაკარგვა - თქვენ ასევე უნდა ააშენოთ კუნთების მასა. ძლიერი ვარჯიშები აუცილებელია სხეულის კარგ ფორმაში შესანარჩუნებლად.

17. მიირთვით მეტი ბოჭკოვანი

ბოჭკოვანი ხშირად რეკომენდირებულია წონის დაკლებისთვის. მიუხედავად იმისა, რომ მტკიცებულება შერეულია, ზოგიერთი კვლევა ვარაუდობს, რომ ბოჭკოს (განსაკუთრებით ბლანტი ბოჭკოს) შეუძლია გაზარდოს სისავსის შეგრძნება და დაგეხმაროს თქვენი წონის გაკონტროლებაში გრძელვადიან პერსპექტივაში.

18. მიირთვით მეტი ბოსტნეული და ხილი

ბოსტნეულსა და ხილს აქვს რამდენიმე თვისება, რაც მათ ეფექტურს ხდის წონის დაკლებისთვის. ისინი დაბალია კალორიაში, მაგრამ მდიდარია ბოჭკოვანი. წყლის მაღალი შემცველობა მათ დაბალკალორიულს ხდის, მაგრამ დამაკმაყოფილებელია. კვლევებმა აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც ჭამენ ხილს და ბოსტნეულს, წონაში ნაკლებია. ეს საკვები ასევე ძალიან მკვებავია, ამიტომ მათი ჭამა მნიშვნელოვანია თქვენი ჯანმრთელობისთვის.

კარგი ძილი დადებითად მოქმედებს წონის დაკლების პროცესზე

19. კარგი ძილი

ძილის გავლენა უკიდურესად არ არის შეფასებული, თუმცა ის ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც ჯანსაღი კვება და ვარჯიში. კვლევებმა აჩვენა, რომ ცუდი ძილი სიმსუქნის ერთ -ერთი ყველაზე ძლიერი რისკ ფაქტორია, რადგან ის ბავშვებში სიმსუქნის რისკის 89% -ით და მოზრდილებში 55% -ით არის დაკავშირებული. ამიტომ, დაიძინეთ მეტი, მაგრამ ნუ ეცდებით დაიძინოთ ჭამისთანავე!


20. ებრძვით საკვებ დამოკიდებულებას

ბოლოდროინდელმა კვლევამ აჩვენა, რომ ჩრდილოეთ ამერიკაში და ევროპაში ადამიანების 19, 9% განიცდის საკვებზე დამოკიდებულებას. თუ თქვენ გაქვთ საკვების გადაჭარბებული ლტოლვა და, როგორც ჩანს, არ გადალახავთ მას, რაც არ უნდა შეეცადოთ, დიდი ალბათობით ხართ დამოკიდებული. ამ შემთხვევაში მიმართეთ პროფესიონალურ დახმარებას. წონის დაკლების მცდელობა საკვებთან დამოკიდებულების გარეშე თითქმის შეუძლებელია.

21. მიირთვით მეტი ცილა

ცილა არის წონის დაკარგვის ერთ -ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი საკვები ნივთიერება. ცილოვანი დიეტის დაცვა აჩვენებს, რომ მეტაბოლიზმი იზრდება 80-100 კალორიით დღეში, ხოლო დიეტა მცირდება 441 კალორიით დღეში. ერთმა კვლევამ ასევე დაადგინა, რომ ყოველდღიური კალორიების 25% ცილის სახით მიღებამ 60% -ით შეამცირა საკვებისადმი შეპყრობილობა, ხოლო გვიან ღამით ჭამის სურვილი გაანახევრა. ცილის დამატება თქვენს დიეტაში არის წონის დაკლების ერთ -ერთი ყველაზე მარტივი და ეფექტური გზა.

22. შრატის პროტეინის დანამატი

თუ თქვენ იბრძვით მიიღოთ საკმარისი ცილა თქვენს დიეტაში, შეგიძლიათ მიიღოთ ცილა, როგორც დანამატი. ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ დიეტის ნაწილის შეცვლა შრატის პროტეინით შეიძლება გამოიწვიოს დაახლოებით 8 კილოგრამის დაკლება დროთა განმავლობაში, კუნთების მასის გაზრდისას. შრატის ცილა იყიდება ჯანსაღი კვების მაღაზიების უმეტესობაში და ონლაინ რეჟიმში.

23. არ დალიოთ შაქარიანი სასმელები, მათ შორის სოდა და ხილის წვენი

შაქრის შემცველი სოდაებისა და წვენების თავიდან აცილება აუცილებელია წარმატებული წონის დაკლებისთვის.

შაქარი ცუდია, მაგრამ თხევადი შაქარი კიდევ უფრო უარესია. კვლევებმა აჩვენა, რომ სასმელებში შაქარი არის სიმსუქნის ერთ -ერთი მთავარი მიზეზი. მაგალითად, ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ შაქრით ტკბილმა სასმელებმა ბავშვებში სიმსუქნის რისკი 60% -ით გაზარდა ყოველდღიური მოხმარებისას. გაითვალისწინეთ, რომ ეს ასევე ეხება ხილის წვენებს, რომლებიც შეიცავს იგივე რაოდენობის შაქარს, როგორც სოდა, როგორიცაა კოკა-კოლა. მიირთვით ახალი ხილი, მაგრამ შეზღუდეთ ან მოერიდეთ ხილის წვენებს.




24. მიირთვით ორგანული საკვები (ნორმალური საკვები)

თუ გსურთ იყოთ უფრო გამხდარი და ჯანმრთელი, თქვენი საუკეთესო რჩევაა მიირთვათ ერთი ინგრედიენტიანი კვება. ეს საკვები ბუნებრივია და ძალიან რთულია წონის მომატება, თუ თქვენი დიეტის უმეტესი ნაწილი მათზეა დაფუძნებული.

25. ნუ დაიცავთ დიეტას - მიირთვით ჯანსაღი საკვები

დიეტის ერთ -ერთი ყველაზე დიდი პრობლემა ის არის, რომ ისინი იშვიათად მუშაობენ გრძელვადიან პერსპექტივაში. თუ არაფერი, დიეტის მიმდევრები უფრო მეტად იმატებენ დროთა განმავლობაში და კვლევები აჩვენებს, რომ დიეტა არის წონის მომატების საერთო მიზეზი. დიეტის ნაცვლად, შეეცადეთ იყოთ ჯანმრთელი, ბედნიერი და გამხდარი. ფოკუსირება მოახდინეთ თქვენს ორგანიზმზე მისთვის საჭირო საკვები ნივთიერებების მიწოდებაზე და არა მისი დაკნინებაზე. წონის დაკლება ბუნებრივად უნდა მოხდეს.

26. დაღეჭეთ უფრო ნელა

შეიძლება გარკვეული დრო დასჭირდეს თქვენს ტვინს, რომ გააცნობიეროს, რომ საკმარისად ჭამთ. ზოგიერთი კვლევა აჩვენებს, რომ ნელა დაღეჭვა დაგეხმარებათ ნაკლები კალორიების მოხმარებაში და გაზარდოთ წონის დაკლებასთან დაკავშირებული ჰორმონების წარმოება. ასევე საღეჭი საკვები უფრო საფუძვლიანად. კვლევებმა აჩვენა, რომ უფრო საფუძვლიანად დაღეჭვას შეუძლია შეამციროს თქვენი კალორიების მიღება საკვებთან ერთად. ეს მეთოდები არის ყურადღებიანი კვების გეგმის ნაწილი, რომლის მიზანია დაგეხმაროთ ნაკლებად ჭამოთ და ყურადღება მიაქციოთ თითოეულ ნაკბენს.

შედეგი

წონის დაკლებაში მრავალი მეთოდი დაგეხმარებათ.

ზოგიერთი რჩევა მიუთითებს დიეტაზე, მათ შორის მეტი ცილის ჭამაზე ან შაქრის შემცირებაზე.

სხვა, როგორიცაა ძილის ხარისხის გაუმჯობესება ან ვარჯიში, უფრო მეტად ემყარება ცხოვრების წესს. მაგალითად, ნელი ღეჭვა არის ერთი ნაბიჯი, რომლის გადადგმაც შეგიძლიათ გონივრული კვების დასაწყებად.

თუ ამ რჩევებს გამოიყენებთ, თქვენ ერთი ნაბიჯით მიუახლოვდებით თქვენს მიზანს.