როგორ დავკარგოთ წონა სახლში: კვების პროგრამა, ვარჯიში, სასარგებლო რჩევები

ბევრი გოგონა დარწმუნებულია, რომ დეკრეტულ შვებულებაში ჯდომა ან სახლში მუშაობა შეუძლებელია სხეულის სრულყოფილ ფორმაში შენარჩუნება, რადგან თქვენ ხელთა გაქვთ მშვენიერი ფიგურის მთავარი "მტრები" - ტკბილეული, ფქვილი, ცხიმიანი საკვები.

სინამდვილეში, თუ თქვენ დაისახეთ მიზანი ზედმეტი კილოგრამების მოშორება სახლში, თქვენ ამას ნამდვილად მიაღწევთ წონის დაკლების სპეციალური პროგრამის გამოყენებით.

საიდან დავიწყო?

  1. მავნე პროდუქტების მოშორება. . . "ახალი ცხოვრების" დაწყებამდე უნდა მოიცილოთ ყველა "ცდუნება", რომელიც ანელებს წონის დაკარგვის პროცესს. ეს არის საკვები მაღალი გლიკემიური ინდექსით. Მათ შორის:

    • რძის პროდუქტები ცხიმის შემცველობით 5%-ზე მეტი;
    • ყველი, ძეხვი, შებოლილი ხორცი;
    • ტკბილეული, ორცხობილა, ნამცხვრები, ნამცხვრები;
    • ყურძენი, ბანანი;
    • ჯემი და მწნილი;
    • ცხიმიანი ხორცი;
    • კარაქი;
    • თესლი

    ეს საკვები იწვევს მადას და, შესაბამისად, წონის მატებას. მათი აღმოფხვრისას თქვენ დაკარგავთ ცდუნებას, დაიჭიროთ სტრესი ან მიირთვათ ორი ან სამი ორცხობილა ფინჯან ყავასთან ან ჩაისთან ერთად ცოტაოდენი განებივრებისთვის.

  2. ნამცხვრების ჭამა ხელს უწყობს წონის მატებას
  3. ჩვენ გადავხედავთ ენერგეტიკულ სისტემას. . . პირველი ნაბიჯი ლამაზი და გამხდარი ფიგურისთვის არის სწორი კვება. ის უნდა ეფუძნებოდეს საკვებს, რომელიც შეიცავს:

    • ცილები: ქათმის მკერდი, უცხიმო ხაჭო, კვერცხი, პარკოსნები, თევზი;
    • რთული ნახშირწყლები: მარცვლეული (ბრინჯი, წიწიბურა, ხორბალი, ბულგური), მთლიანი მარცვლეულის პური, რბილი ხორბლის მაკარონი, ბოსტნეული (პომიდორი, კიტრი, კომბოსტო, სტაფილო, ჭარხალი, ყაბაყი), ხილი (ყველაფერი ყურძნისა და ბანანის გარდა).

    ამ პროდუქტების საფუძველზე შეგიძლიათ მოამზადოთ ჯანსაღი, წვნიანი, არომატული კერძები. მაგალითად, ჩაშუშული ქათმის მკერდი ბოსტნეულით, სალათები პომიდორიდან, კომბოსტო, სტაფილო, ფაფა, გახეხილი ახალი ტომატის ნაყოფით. თქვენ შეგიძლიათ უსასრულოდ ექსპერიმენტი ჩაატაროთ სხვადასხვა გემოვნებით და რეცეპტებით, მით უმეტეს, რომ ახლა უკვე რამდენიმე წუთის საქმეა ინტერნეტში დაბალანსებული კერძების მომზადების რჩევების პოვნა.

  4. ჯანსაღი საკვების მომზადება კარგი კვების პრინციპების შესაბამისად
  5. სწორი დამოკიდებულების არჩევა. . . წონის დაკარგვის მთავარი შეცდომა ის არის, რომ მათ სურთ 3-5 კილოგრამის მოშორება რამდენიმე დღეში. და ამისთვის ისინი მზად არიან შიმშილით იკვებონ და მძიმე ვარჯიშით ამოწურონ თავი. შედეგად, როდესაც სასწორის ისარი გადაინაცვლებს რამდენიმე განყოფილებას მარცხნივ, თქვენ მიდიხართ მაცივარში, რათა გაერთოთ თქვენი საყვარელი დესერტებით ან, კიდევ უფრო უარესი, სალათებით მაიონეზით.

    ახლა ეს ამბავი წარსულშია და წინ არის გრძელი და მძიმე სამუშაო საკუთარ სხეულზე. თქვენ უნდა დაარწმუნოთ საკუთარი თავი, რომ იდეალური გარეგნობის გზა გაგრძელდება არა ორი ან სამი დღე და არა კილოგრამების პირველ დაკლებამდე, არამედ მთელი თქვენი ცხოვრება, რადგან თქვენი მიზანია ძლიერი, ლამაზი, ჯანსაღი სხეული. სამწუხაროდ, შეუძლებელია მისი „აშენება" ერთ კვირაში. და სქემა "წონის დაკარგვა - ცხოვრების ჩვეულებრივი გზა - წონის მომატება" აშკარად არ მუშაობს.

  6. Მიზნების დასახვა. . . სახლის წონის დაკლებაში არა მხოლოდ მოტივაცია თამაშობს მნიშვნელოვან როლს, არამედ მიზნებთან კომპეტენტური მუშაობა.

    თუ თქვენი გლობალური მიზანია დაიკლოთ 20 კილოგრამი, მაშინ ერთი კვირის განმავლობაში 2-3 კილოგრამის მოშორება არ მოაქვს არც სიხარულს და არც კმაყოფილებას პროცესისგან, რადგან დარწმუნებული იქნებით, რომ წონა პრაქტიკულად ადგილზეა და სასურველი მიზანია ჯერ კიდევ ძალიან შორს

    დიეტოლოგები და ფიტნეს ტრენერები გვირჩევენ იდეალური წონისკენ მიმავალ გზაზე დაყოთ ეტაპები - ერთი თვის განმავლობაში, ორი, სამი და განსაზღვროთ კილოგრამების რაოდენობა, რომელთაგანაც უნდა მოიშოროთ. ვთქვათ, თქვენ დაისახეთ მიზანი, რომ 2 თვეში დაიკლოთ 2 კგ და როდესაც ამ ნიშანს სასწორზე დაინახავთ, მიიღებთ როგორც მოტივაციას, ასევე შთაგონებას, შემდეგ კი მარტივად შეგიძლიათ გააგრძელოთ მომდევნო ნიშნულზე გადასვლა.

    გოგონა აფიქსირებს წონის დაკლების მიღწეული მიზნის შედეგს

    სხვათა შორის, შუალედური მიზნების დასახვა არა მხოლოდ ძლიერი მოტივაციის როლს ასრულებს, არამედ დისციპლინებსაც. თუ იცით, რომ ერთი ან ორი თვის განმავლობაში თქვენ უნდა დაიკლოთ სამი კილოგრამი, მაშინ ყველანაირად შეეცდებით სასურველზე სასურველ ფიგურას. ასევე, ეს "შუქურა" გახდის თქვენ დაიჭიროთ თქვენი უფროსი, როდესაც თქვენს თვალწინ გექნებათ თქვენი საყვარელი ტკბილეული, ღვეზელი, ნაყინი და სხვა ტკბილეული, რომლებზეც უარი თქვით გაძლიერებული სხეულის გულისთვის.

  7. იცხოვრე აქტიური. . . წონის დაკლება არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ უნდა დარჩეთ სახლში ან მოერიდოთ ხალხმრავალ ადგილებს, რათა არ მიირთვათ აკრძალული საკვები ან დალიოთ ზედმეტი ჭიქა ღვინო.

    დასკვნა ისაა, რომ ხანდახან სასიამოვნო ემოციების და შთაბეჭდილებების დეფიციტს ვცვლით საკვებით, და დროა თავი დავანებოთ ამ ჩვევას: წავიდეთ პარკებში, კინოში, წავიდეთ სასეირნოდ მეგობრებთან ერთად, ექსკურსიები ბუნებაში და თვალწარმტაცი კუთხეებში რადა საერთოდ, დაადგინეთ წესი, რომ არ გაატაროთ შაბათ -კვირა ტელევიზორის ან კომპიუტერის ყურებით, არამედ მოაწყოთ მოგზაურობა ახალ ადგილებში და მეგობრებთან შეხვედრები. გაცილებით სასიამოვნო ემოციები იქნება. და საკვების შესახებ აკვიატებული აზრები არ მოგივლიან ისე ხშირად, როგორც ადრე.

  8. ჩვევების ხელახალი განსაზღვრა. . . პარასკევს საღამოს ჭიქა მშრალი წითელი ღვინო შესანიშნავი საჩუქარია როგორც გემებისთვის, ასევე ნერვული სისტემისთვის. დატვირთული კვირის შემდეგ დაისვენებთ, დამშვიდდებით, აზრებს მოაწესრიგებთ და რაც მთავარია ფიგურა ნამდვილად არ განიცდის ასეთ დოზას.

    მაგრამ სხვა რამ არის ღვინო, კონიაკი, მარტინი, შამპანური და სხვა ალკოჰოლური სასმელები, რომლებსაც თქვენ სვამთ "კომპანიისთვის", "სტრესის მოსახსნელად" ან იმიტომ, რომ ცუდი დღე გქონდათ. წონის დაკლებისას ასეთი ქცევა მიუღებელია, რადგან რელაქსაციასთან ერთად მიიღებთ დამატებით 300-500 კკალს და ბათილად აქცევთ ყველა ძალისხმევას გასული კვირის განმავლობაში. გარდა ამისა, ერთი ჭიქა ლუდის ან ნახევრადტკბილი ღვინის შემდეგ, თქვენ გაქვთ უზარმაზარი მადა და თქვენ ამოიღებთ ყველაფერს მაცივრის თაროებიდან.

    კიდევ ერთი მტერი ეწევა. ცუდი სუნთქვის, კბილების დაფის და მკაცრი ხმის გარდა, თქვენ იღებთ სისხლძარღვების "ბლოკირებას", ქოშინი, ლეტარგია და გაღიზიანება. თუ თქვენ აპირებთ არა მხოლოდ წონის დაკლებას, არამედ ცხოვრების ხარისხის შეცვლას, მაშინ უარი თქვით სიგარეტზე ჯანმრთელობისა და სილამაზის სასარგებლოდ.

    თქვენ უნდა განახორციელოთ როგორც ფსიქოლოგიური მომზადება, ასევე სამზარეულოს მავნე პროდუქტების გაწმენდა პროგრამის დაწყებამდე 2-3 დღით ადრე, რათა თანდათან შეეგუოთ იმ ფაქტს, რომ მალე დაიწყება ახალი ეტაპი თქვენს ცხოვრებაში.

  9. მოწევისა და ალკოჰოლის მიტოვება წონის დაკლების, ჯანმრთელობისა და სილამაზის სასარგებლოდ
  10. ძილი 7-8 საათი. . . როდესაც გვესმის, რომ წონის წარმატებული კლებისთვის საჭიროა დღეში მინიმუმ შვიდი საათის ძილი, ჩვენ არ ვგრძნობთ განსაკუთრებულ ურთიერთობას ამ ნიუანსებს შორის. სინამდვილეში, მხოლოდ ძილის დროს ჩვენი სხეული სრულად აღდგება და თუ ჩვენ შევასრულეთ ეს პირობა, მაშინ დილით ვგრძნობთ ძალასა და ენერგიას, რაც საკმარისი იქნება საოჯახო საქმეებისთვის, სპორტისთვის და ნაყოფიერი სამუშაოსთვის.

    და კიდევ ერთი: თუ თქვენ გძინავთ მხოლოდ 5-6 საათი, მაშინ სხეულს დასჭირდება ბოსტნეულის, ხილის ან საკვების დამატებითი ნაწილი გლუკოზის მაღალი შემცველობით, რათა 12-14 საათის განმავლობაში "გაუძლოს" კარგ ფორმაში. ჩვენ გვახსოვს, რომ ზედმეტი კალორია ყოველთვის გადაიქცევა დამატებით ფუნტად ჩვენს წელზე, თეძოებზე და მუცელზე.

წონის დაკარგვა სახლში: როგორ ვიკვებოთ სწორად?

ბევრ ჩვენგანს სმენია ფრაზა: "წონის დასაკლებად, უნდა ჭამო". Ეს მართალია. მაგრამ თქვენ უნდა აირჩიოთ მენიუ და გონივრულად ჩამოაყალიბოთ დიეტა.

გოგონებისთვის, რომლებიც მთელი დღის განმავლობაში სხედან კომპიუტერის ეკრანზე, საუკეთესო ვარიანტია 5-6 კვება დღეში:

  • საუზმე;
  • სადილი;
  • ვახშამი;
  • შუადღის ჩაი;
  • ვახშამი

ეს არის ერთადერთი გზა კომპიუტერის წინ „დაღეჭვის" ჩვევისგან თავის დაღწევისას, როდესაც გადახედავთ სოციალურ ქსელებში საინფორმაციო გამოშვებას ან შეამოწმებთ თქვენს ფოსტს. და კიდევ ერთი შენიშვნა: მკაცრად აკრძალულია ლეპტოპის ან ტაბლეტის წინ ჭამა, რადგან ტვინის ცენტრი, რომელიც პასუხისმგებელია სხეულის გაჯერებაზე, ამ მომენტში ორიენტირებულია ყურადღების გამახვილებაზე - ფოტოები, შეტყობინებები, მიმოწერა კოლეგებთან ან მეგობრები სოციალურ ქსელებში.

უმჯობესია დატოვოთ თქვენი მაგიდიდან აივანზე ან სამზარეულოში, სადაც არ არის გაჯეტები და ტელევიზია და მთლიანად კონცენტრირება მოახდინოთ საკვებზე.

გოგონა ჭამს ბოსტნეულის სალათს, იცავს ყოველდღიურ რუტინას

არსებობს ქალების კატეგორია, რომლებსაც არ აქვთ ფუფუნება აირჩიონ საუზმის, ლანჩისა და ვახშმის საკუთარი დრო, რადგან მათი ცხოვრება ბავშვის გარშემო ტრიალებს. და უკიდურესად რთულია დროის გამოყოფა არა მხოლოდ ძილისთვის, არამედ საჭმლისთვისაც. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა აირჩიოთ დრო, როდესაც ბავშვი სძინავს ან დაკავებულია სათამაშოებით, რათა მშვიდად ჭამოთ.

წონის დაკარგვისას სახლში მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ კვების დრო, არამედ საკვების განაწილებაც.

დიეტოლოგები გვირჩევენ დილით ნახშირწყლების დაახლოებით 20-30% -ის მოხმარებას, რადგან ჩვენ გვაქვს დრო მათ დასაკარგავად. მაგრამ გვიან დღის მეორე ნახევარში უმჯობესია "დადოთ" ცილოვანი პროდუქტები, რათა თავიდან აიცილოთ გაზრდილი მადა და მისცეთ სხეულს სასარგებლო კომპონენტების ნაწილი.

დღის სავარაუდო კვების მენიუ ასე გამოიყურება:

  • საუზმე: ომლეტი ან შვრიის ფაფა თაფლით და გახეხილი ვაშლით;
  • მეორე საუზმე: ჩაი ან ყავა ხაჭოთი;
  • სადილი: ბოსტნეულის წვნიანი ან მოხარშული მკერდი სალათით;
  • შუადღის საუზმე: ბოსტნეულის ან ხილის ნაწილი;
  • ვახშამი: გამომცხვარი თევზი ან ხორცი ახალი ბოსტნეულის სალათით.

კერძების ნაკრები შეიძლება განსხვავდებოდეს თქვენი კულინარიული შეღავათებისა და სხეულის მახასიათებლების მიხედვით: თუ ალერგიული ხართ ლაქტოზაზე, კვერცხის გულზე, ფრუქტოზაზე, მაშინ მიზანშეწონილია უარი თქვათ ამ კომპონენტების შემცველ პროდუქტებზე და შეცვალოთ ისინი.

ასევე არსებობს წონის დაკლებისთვის მზა კომპლექტი, რომელიც მიეწოდება თქვენს სახლს ან ოფისს.

განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს სასმელის რეჟიმს. დალიეთ 1, 5-2 ლიტრი გაწმენდილი წყალი დღეში (ჩაის, ყავის, ხილის წვენების გარდა), თქვენ არა მხოლოდ გააუმჯობესებთ მეტაბოლიზმს, არამედ მიიღებთ უამრავ სასიამოვნო "ბონუსს":

  • ნაწლავების გაწმენდა ტოქსინებისგან;
  • მოშორება გამონაყარი და აკნე კანზე;
  • ვარჯიშის შემდეგ კუნთების აღდგენის დაჩქარება;
  • მთელი სხეულის ტონის გაზრდა.

თქვენ უნდა დალიოთ ჭიქა გაწმენდილი წყალი გაღვიძებისთანავე, შემდეგ ჭიქა სუფთა წყალი ჭამამდე 15 წუთით ადრე და ორი საათის შემდეგ. სასმელი წყლის ამ სქემის დაცვით თქვენ შეძლებთ წონის დაკლებას და მნიშვნელოვნად დააჩქარებთ მეტაბოლურ პროცესებს.

სასმელის რეჟიმის დაცვა მეტაბოლური პროცესების დაჩქარების მიზნით

როგორ ვივარჯიშოთ სახლში?

საკმაოდ ძნელია აიძულო საკუთარი თავი აიწიოს მუცელი, ფეხები, ზურგი, როდესაც იქ არ არის პროფესიონალი ტრენერი ან შესაბამისი აღჭურვილობა. მაგრამ თუ გსურთ გქონდეთ დახვეწილი და ელასტიური სხეული, დაივიწყეთ სიზარმაცე და გამოყავით 20-30 წუთი თქვენს განრიგში:

  • ღრმა ჩაჯდომები;
  • ლუნგები;
  • აზიდვები;
  • სხეულის ლიფტები (მუცლის ვარჯიშები);
  • ფერდობები.

ამ ძირითადი ვარჯიშებით თქვენ გააძლიერებთ კუნთებს, შეამცირებთ მოცულობას და გაზრდით გამძლეობას. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ივარჯიშოთ აერობიკის, ფიტნესის, კროსფიტის ვარსკვლავებთან, რომლებმაც გამოაქვეყნეს ათზე მეტი ვიდეო, სადაც ნაჩვენებია თუ როგორ სწორად მოატრიალოთ მუცელი, ფეხები, ზურგი და მოამზადეთ სავარჯიშოების ნაკრები, რომლითაც თქვენ სწრაფად დაკარგავთ წონა

საშინაო ვარჯიში კუნთების გასაძლიერებლად და მოცულობის შემცირებისთვის

მაგრამ თუ დრო საშუალებას მოგცემთ წახვიდეთ სპორტდარბაზში ან გარე სტადიონზე, რომელიც მდებარეობს თქვენს სახლთან ახლოს, გამოიყენეთ ეს შესაძლებლობა, რომ სწორად ივარჯიშოთ თქვენი სხეული და მიიღოთ ენერგიის მომატება.

რა არ უნდა გაკეთდეს?

მნიშვნელოვანია ყოველთვის დაიცვას დიეტა და დალიოთ რეჟიმი, დაუთმოთ დრო ფიზიკურ აქტივობას, დაიძინოთ 7-8 საათი - ეს არის ოქროს წესები მათთვის, ვინც წონაში იკლებს სახლში და ცდილობს იპოვოს იდეალური პროპორციები.

მაგრამ მოემზადეთ, რომ ბრწყინვალების გზაზე თქვენ შეექმნებათ საფრთხეები, რომლებზედაც დამოკიდებულია მთელი პროგრამის შედეგი:

დარღვევები და ცდუნებები ხელს უშლის გოგონას წონის დაკარგვის გზაზე
  • ავარია: ზოგჯერ ჰამბურგერზე ან კანფეტზე უარის თქმა არ არის საკმარისად ძლიერი რკინის დისციპლინის მქონე ადამიანებისთვისაც კი. ნება მიეცით მიირთვათ პატარა ნაჭერი კანფეტი ან ჰამბურგერი, თუ საკუთარი თავის შეკავება გიჭირთ, მაინც შესაძლებელია, რადგან ეს არის ერთადერთი გზა დიდი "გაგის" თავიდან ასაცილებლად. ეს ხდება მაშინ, როდესაც სხეულმა მიიღო ნაკლები ცილა და ნახშირწყლები და იმისათვის, რომ როგორმე ანაზღაუროს ეს, ის მოითხოვს ჩვეულებრივ საკვებს. მას შემდეგ რაც მიირთმევთ ტკბილ ან სახამებელ საკვებს, თქვენ არ გჭირდებათ მარხვის დღის მოწყობა, მკაცრი დიეტის დაცვა ან საკვებისგან ნახშირწყლების მთლიანად გამორიცხვა. ასე რომ თქვენ მხოლოდ ზიანს აყენებთ თქვენს სხეულს. ჩვენ ვჭამეთ, ვისიამოვნეთ - და დავუბრუნდით ჯანსაღ კვებას;
  • ცდუნებები: თუ თქვენ ცხოვრობთ მეუღლესთან, მშობლებთან, ბავშვთან, რომლებიც არ აპირებენ დიეტის შეცვლას, მაშინ მოგიწევთ შეეგუოთ იმ ფაქტს, რომ ტკბილეული, ფქვილი, თესლი დაგელოდებათ ყოველ ნაბიჯზე. და აქ თქვენ უნდა ჩართოთ ნება და შეახსენოთ საკუთარ თავს, რომ თქვენს ცხოვრებაში აღარ არის ადგილი ძველი კულინარიული ჩვევებისათვის.
  • ვარჯიშების გამოტოვება: შექმენით სავარჯიშო გრაფიკი, რომელიც არ გადაიტანს თქვენს ყურადღებას სამსახურიდან ან პირადი ცხოვრებიდან, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენ მოგიწევთ მუდმივად გაწიროთ ფიზიკური აქტივობა და ამის გარეშე ძალიან ძნელია შთამბეჭდავი შედეგების მიღწევა.
გოგონა წონის დაკარგვის წინ და შემდეგ სახლში

მიჰყევით ჩვენს რჩევებს და რამდენიმე თვეში ნახავთ, თუ როგორ გახდა თქვენი სხეული უფრო ელასტიური, მორგებული და მიმზიდველი!