საუკეთესო ვარჯიშები მუცლის გასახდომად

რეგულარული ვარჯიში დაგეხმარებათ უფრო გამხდარი ფიგურისა და ბრტყელი კუჭის მიღწევაში. ცხიმის წვის პროცედურას დიდი დრო სჭირდება - არა უადრეს ორი თვის შემდეგ, წელი უფრო გამხდარი გახდება. საუკეთესო ეფექტისთვის რეკომენდებულია ერთდროულად აერობიკის გაკეთება და დაბალანსებული დიეტა. კლასებისთვის საჭიროა მხოლოდ რბილი ხალიჩა. აქედან გამომდინარე, თქვენ შეგიძლიათ მარტივად დაიცვას ყველა რეკომენდაცია სახლში და შეგიძლიათ სწრაფად ამოიღონ კუჭის, გვერდის ავლით სპორტული დარბაზი.

მას შემდეგ, რაც გადაწყვიტეთ მუცლის ამაღლება, გააკეთეთ მუცლის გასახდომი ვარჯიშები სახლში დაახლოებით კვირაში სამჯერ. უფრო ხშირი ვარჯიში არ დაგეხმარებათ მუცლის უფრო სწრაფად მოცილებაში. მუცლის კუნთები არის ირიბი, განივი და სწორი. სწორი ნაწლავის კუნთები კარგად არის ამოტუმბული ფეხების აწევისას მჯდომარე ან წოლის დროს. განივი კუნთები ძლიერდება „ოთხზე" პოზიციიდან.

სავარჯიშოები მუცლის ქვედა ნაწილში წონის დასაკლებად სახლში

მოსამზადებელი ეტაპი

ვარჯიშის დაწყებამდე გაათბეთ თქვენი სხეულის კუნთები ტრავმისა და დაზიანების თავიდან ასაცილებლად. რეკომენდებულია ოთახის წინასწარ ვენტილაცია და გაწმენდა.

ოთხ წუთზე მეტხანს უნდა გაათბოთ. ადგილზე სიარული ან სირბილი გაზრდის სისხლის ნაკადს თქვენს ორგანოებში, ლიგატებსა და მყესებში. პულსი და სუნთქვა გახშირდება. ეს თანდათან მოამზადებს თქვენს სხეულს ფიზიკური დატვირთვისთვის.

მუცლის კუნთების დაჭიმვისთვის სპორტის თამაშის გადაწყვეტისას დაიცავით ეს წესები:

  • ვარჯიშები შეასრულეთ დილით, 40 წუთით ადრე - მიირთვით ნახშირწყლები, ვარჯიშის შემდეგ საჭიროა ცილოვანი საკვები - კუნთების ზრდისთვის და რელიეფის გამოჩენისთვის.
  • აკონტროლეთ თქვენი სუნთქვა ვარჯიშის დროს და აღადგინეთ იგი შესვენების დროს.
  • ვარჯიშების თანდათან გართულებით, ორ კვირაში გაუძლებთ აუცილებელ ფიზიკურ აქტივობას.
  • დაასრულეთ მასაჟით - ხსნის დაძაბულობას, ხელს უწყობს ცხიმების წვას.
მუცლის მასაჟი ვარჯიშის წინ წონის დაკლებისთვის

როგორ „გამკაცრდეს" მუცლის ზედა ნაწილი

ზედა პრესა უფრო ადვილია გამაგრება, ვიდრე გვერდითი და ქვედა პრესა. ეს კუნთები ყოველდღიურ ცხოვრებაში მუშაობს. შემდეგი სავარჯიშოები დაგეხმარებათ სწრაფად ამოტუმბოთ მას.

გრეხილი

დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები და ასწიეთ ზევით, ხელები თავის უკან მოათავსეთ. დაჭიმეთ მუწუკები, სწრაფად მიიზიდეთ ბირთვი ხბოსკენ. ამოსუნთქვა: ამოსუნთქვისას აწიეთ მხრები იატაკიდან, დააფიქსირეთ პოზიცია სამი წამის განმავლობაში, დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. გაიმეორეთ 8-10 ჯერ. შეისვენეთ 2 წუთი, შემდეგ გაიმეორეთ.

საწერ დანა

დაწექით იატაკზე და გაწელეთ „სიმიანად", ხელები თავის უკან მოათავსეთ. ამავდროულად, შეეცადეთ აწიოთ ტანი და ფეხები. მოძრაობა იწყება ამოსუნთქვისას. საუკეთესო ეფექტისთვის, არ შეეხოთ იატაკს ხელებითა და ფეხებით.

სავარჯიშო penknife მუცლის გასახდომი

სავარჯიშო ქვედა პრესისთვის

გაკვეთილები, რომლებიც ამუშავებენ მუცლის ქვედა კუნთებს, განსხვავდება ფეხებზე დატვირთვით. მათი ჩატარება რეკომენდებულია ყოველდღე 10 წუთის განმავლობაში.

ფეხების აწევა

დაწექით ზურგზე და ასწიეთ ფეხები ისე, რომ ტერფები იატაკის პარალელურად იყოს და მუხლები თეძოსთან. გაშალეთ ხელები გვერდებზე. დაჭიმეთ მუცელი ისე, რომ თეძოები იატაკიდან სამი სანტიმეტრით აწიოთ. ჩაკეტეთ პოზიცია სამი წამით. გაიმეორეთ 8-10 ჯერ. შეისვენეთ 2 წუთი, შემდეგ გაიმეორეთ კიდევ 8-10 ჯერ.

Მიყევი წესებს:ღრმად ჩაისუნთქეთ მოძრაობის დაწყებამდე, ამოსუნთქვისას აწიეთ თეძოები. დაიჭირე ზურგი იატაკზე.

ვარჯიშები მუცლის ირიბი კუნთებისთვის

ისინი განსხვავდებიან შესრულების სირთულით და ყოველთვის არ ექვემდებარებიან მოუმზადებელი ადამიანების ძალას. ზოგჯერ მათ სჭირდებათ დამატებითი სპორტული ატრიბუტები.

გვერდითი გრეხილი

დაწექით ზურგზე, გაშალეთ თეძოები, ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელისგულები თავის ქვეშ მოათავსეთ. გადაუხვიეთ მხრის მოზიდვით საპირისპირო ფეხისკენ (მუხლზე). იდაყვი უნდა იყოს თანაბარი მხართან. მეორე იდაყვი არ უნდა ჩამოიჭრას იატაკიდან. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და გადაუხვიეთ მეორე მხარეს. დააფიქსირეთ ქვედა სხეულის პოზიცია. გააკეთეთ ათი კომპლექტი, დაისვენეთ, გაიმეორეთ 10-ჯერ.

სხეულის ლიფტინგი

დაწექით გვერდზე, ერთი ხელი დადეთ თავის უკან და მეორე აქცენტი ქვემოთ მოათავსეთ. აწიეთ სხეული რაც შეიძლება მაღლა, დააფიქსირეთ პოზიცია სამი წამით, დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. გაიმეორეთ მოძრაობები 10-15 ჯერ, შემდეგ დაისვენეთ, დაისვენეთ. არ ივარჯიშოთ ყოველდღიურად. ბრტყელი კუჭის მოსაპოვებლად კვირაში 2-ჯერ ივარჯიშეთ, აკონტროლეთ საკვების კალორიულობა.

ბრტყელი მუცელი ვარჯიშის შემდეგ წონის დაკლებისთვის

ჯვარედინი პრესის განვითარება

პრესის ამ ნაწილის ჭედურობა რთულია. საკმარისია მისი ტონის შენარჩუნება შემდეგი მოქმედებების შესრულებით.

სუნთქვის ვარჯიშები

  1. ღრმად ვისუნთქავთ, შემდეგ მკვეთრად ამოვისუნთქავთ და მუცელში ძლიერად ვწევთ.
  2. პოზიციას ვაფიქსირებთ 5 წამის განმავლობაში, შემდეგ ღრმად ჩავისუნთქავთ და მოდუნდით.
  3. მუცელს შეძლებისდაგვარად გამოვჭერით წინ და ვაფიქსირებთ პოზიციას 5 წამის განმავლობაში.
  4. ჩვენ ვამშვიდებთ მუცლის კუნთებს.
  5. სავარჯიშო 8-10 მიდგომა ყოველდღიურად.
სუნთქვის ვარჯიშები მუცლის გასახდომად

მდგარი მოსახვევები

  1. ფეხებს მხრების სიგანეზე ვდებთ, პალმებით ქამარზე.
  2. სხეულს ვახრით მარჯვნივ, შემდეგ მარცხნივ (ხელებს თეძოებს არ ვაშორებთ).
  3. ჩვენ ვიმეორებთ თვრამეტი ჯერ თითოეული მიმართულებით.

ატრიალეთ ფეხები

  1. დადექით ფეხის ქუსლებით მკერდზე ჯვარედინი ხელებით შეხებით.
  2. ჩვენ ვჭიმავთ წინ (მონაცვლეობით მარჯვნივ და შემდეგ მარცხნივ) ჩვენს ხელებს, ხოლო ერთდროულად ვწევთ საპირისპირო ფეხებს.
  3. ვარჯიშს 20-ჯერ ვიმეორებთ.
ფეხების მოქნევა მუცლის შესამცირებლად

მუცლის კედლის გამობრუნების სირთულე პრესის ძლიერ შესუსტებაზე მიუთითებს. თქვენ შეგიძლიათ გააძლიეროთ იგი ამ რეკომენდაციების დაცვით. კლასები დაგეხმარებათ გვერდებიდან რამდენიმე ზედმეტი ფუნტის მოცილებაში სამი კვირის შემდეგ.

მუცლის ბორბლის სიძლიერის ვარჯიში

ტანვარჯიშის როლიკერი ამუშავებს მუცლის კუნთების ყველა ჯგუფს.

  • დაიჩოქეთ მუცლის როლიკებით თქვენს წინ. დაეყრდენი და წინ წაიწიე, შემდეგ დაბრუნდი.
  • დაწექით მუცელზე და გაშლილ ხელებზე როლიკებით, გაატარეთ საკიდრები წინ. მკლავების მოხრის გარეშე, სცადეთ სიმულატორი თქვენსკენ მიიზიდოთ.
  • დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე. იმოძრავეთ ქვევით, თითქოს როლიკებით იატაკზე დადოთ. გადაიტანეთ თქვენი სხეულის წონა სიმულატორზე და გადადით წინ, სანამ თქვენი მკერდი იატაკს არ შეეხო. გააჩერეთ 5 წამი და ადექით (გირჩევთ იატაკიდან ამოიღოთ ყველა არასაჭირო ნივთი).

სწორი ცხოვრების წესი

ზემოთ ჩამოთვლილი სპორტული რჩევები დაგეხმარებათ წონაში დაკლებაში და ბრტყელი მუცლის მიღწევაში.

წელის არეს გარდა, გამოასწორებთ სხეულის სხვა პრობლემურ ნაწილებს, ასევე გააუმჯობესებთ სხეულის ზოგად მდგომარეობას. ყველა აქტივობა შეიძლება დაჯგუფდეს და შესრულდეს ერთდროულად. რეგულარული ვარჯიში ხელს შეუწყობს ბრტყელი მუცლის შექმნას.

მოემზადეთ იმისთვის, რომ სწრაფად - 2-3 დღეში შეუძლებელი იქნება ბრტყელი კუჭის გაკეთება. ივარჯიშეთ ყოველდღიურად და იკვებეთ კარგად.

მუცლის კარგ ფორმაში შენარჩუნება ადვილია – მხოლოდ ორმოცი წუთი დაუთმეთ ფიზიკურ აქტივობას.

გვერდებიდან ცხიმის ამოღება ადვილი არ არის, მაგრამ ამით შეამცირებს დიაბეტის, გულის დაავადებების, ხერხემლის და სუნთქვის პრობლემების ალბათობას. ეს გამოგადგებათ, როგორც დამატებითი მოტივაცია ჭარბ წონასთან ბრძოლაში. ჯანმრთელობა დამოკიდებულია სწორ ცხოვრების წესზე და სათანადო თვითმომსახურებაზე.

გისურვებთ კარგ განწყობას, ლამაზ სხეულს და ბრტყელ მუცელს!