ტანვარჯიშები მუცლისა და მხარეების შესუსტება სახლში

სპორტული წელის მქონე გოგონა

სხეულის ცხიმი, რომელიც ხელს უშლის წელს როგორც წინ, ასევე პროფილში, ძლიერი მოტივია ფიტნეს ვარჯიშისთვის, მათ შორის სახლში.

როგორც ჩანს, აუცილებელი ვარჯიშები აშკარაა: თქვენ უნდა დაასხით აბს, შემდეგ ცხიმი გაქცევა განვითარებადი კუნთების ქვეშ. ამასთან, ისინი, ვინც მთელი თავისი გულმოდგინებით ცდილობენ მუცლის ღრუს და მუწუკების კუნთებს, გაკვირვებულნი შეამჩნიონ: მუცლის პრესა, რა თქმა უნდა, ვითარდება - მაგრამ მაინც იგივე ცხიმის ფენაშია, ისე რომ მუცლისა და გვერდების მოცულობები არ შემცირდეს, არამედ იზრდება.

მოდით უფრო ახლოს განვიხილოთ ასეთი ტანვარჯიშის სწორი ორგანიზება მუცლისა და გვერდებზე წონის დაკარგვის დროს სახლში, რომელიც დიეტასთან, ვარჯიშთან და ზოგადად ცხოვრების წესთან ერთად, საიმედოდ გაათავისუფლებს თხელ სხეულს ყველა ცხიმის ჭარბი წონისგან.

კვება და მობილურობა სუსტი წელისთვის ბრძოლაში

ტანვარჯიშის დახმარებით შესაძლებელი იქნება გვერდებიდან და მუცლიდან ამოიღოთ არაესთეტიკური ნაკეცები მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ცხიმის ფენა კვლავ არ წარმოიქმნება ჭარბი კვების და დუნე ცხოვრების წესის გამო და ინტენსიურად მოიხმარს ენერგიას აქტიური მოძრაობებისთვის.

ამას მოითხოვს:

  • შეამცირეთ დიეტის კალორიული შემცველობა ისე, რომ ყოველდღე მისი ენერგეტიკული ღირებულება ნაკლებია, ვიდრე სხეულის საკუთარი ხარჯები. შედეგად, სხეული იღებს ყველაზე პირდაპირ და აცნობიერებულ სიგნალს - ცხიმის შემდგომი შესანახად საშუალება არ არის, დროა დახარჯოს მასში შენახული ენერგია.
  • დღეში ჭამეთ ხუთიდან ექვსი ზომიერი კვება და მოიხმარეთ ერთი და ნახევარი ორ ლიტრი კარგი ხარისხის სუფთა წყალი. კვების ასეთი ორგანიზაცია, ერთი მხრივ, ათავისუფლებს შიმშილის შეგრძნებას დაბალკალორიული საკვებითაც კი, და მეორეს მხრივ, ის აჩქარებს მეტაბოლიზმს და, შესაბამისად, ცხიმების ათვისებას.
  • სტატიკური ცხოვრების წესიდან ვარჯიშის რეგულარულ დატვირთვებზე, რომელიც მოიცავს არა მხოლოდ პრობლემურ უბნებს, არამედ კუნთების ყველა ჯგუფს. ამავე დროს, ენერგიის ხარჯების შესავსებად, ცხიმის უჯრედები გაიყოფა და ჰარმონიულად იქმნება ცხელი ფენისგან განთავისუფლებული ახალი სუსტი სხეული.

სასურველი შედეგების უფრო სწრაფად მისაღწევად, საშინაო ვარჯიშები უნდა გაკეთდეს კვირაში მინიმუმ სამჯერ. მათთვის ოპტიმალური დროა დილის თერთმეტიდან დილის ორ საათამდე, ან საღამოს, ექვსიდან რვაამდე. ნებისმიერ შემთხვევაში, თქვენ უნდა დაიწყოთ ვარჯიში არა ჭამიდან ორი საათის შემდეგ და ძილის წინ მინიმუმ ორი საათის განმავლობაში.

გაათბეთ სახლში ვარჯიშის დაწყებამდე

კუნთების ინტენსიური მოქმედების დაწყებამდე საჭიროა კუნთების გაჭიმვა და დათბობა. ასეთი მომზადება დაიცავს დაზიანებებს და სპრეინს უჩვეულო ან უეცარი ძალისხმევის დროს. საკმარისი იქნება ამ სიიდან ხუთიდან შვიდი ვარჯიშის დასრულება:

    წრიული მოძრაობები მხრის სახსრებში
  • წრიული მოძრაობები 10-20 ჯერ ორივე მიმართულებითმხრის სახსრებში. ამავდროულად, მკლავები თავისუფლად დაბლა სწევს, ხოლო ტერფები მხრის სიგანეზე აქვთ დაშორებული.
  • გაფართოებაგულმკერდის, მხრის და გულმკერდის კუნთების მზაობა. ხელები პალმებით ერთმანეთის პირისპირ, გასწორებულია გულმკერდის წინ, განზავდეს ინჰალაციით, მხრის პირას აკავშირებს. ექსჰალაციის დროს, დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში. მოძრაობათა ეს თანმიმდევრობა ხორციელდება 10-20 ჯერ.
  • უკანა კუნთებისთვისდა ზურგის სვეტი. გაშალეთ ფეხები მხრის სიგანეზე და ოდნავ მოიხვიეთ, მენჯ-ბარძაყები მოისვით ბარძაყებზე, მუწუკები გარკვეულწილად მიხურეთ და უკანა მხარეს ასწორეთ. ეს არის სუნთქვის პოზიცია. ექსჰალაციის დროს, მრგვალი უკანა მხარეს მუცელი შეუკეთეთ და ნიკაპს მკერდზე მიაწვეთეთ. იმეორებს 10-20 ჯერ.
  • მენჯ-ბარძაყის სახსრებშიმოძრაობის უზრუნველყოფა. ფეხები მტკიცედ აქვს განლაგებული მხრის სიგანეზე, მარცხენა ხელი ეყრდნობა სკამზე ან კედლის საწინააღმდეგოდ, ხოლო მარჯვენა ხელი ეყრდნობა ქვედა უკან. მიიღეთ მარჯვენა ფეხი, მოხრილი მუხლზე, მხარეს და, დასრულებით წრიული სრიალი, დაუბრუნდით მას საწყის მდგომარეობაში. გაიმეორეთ მარცხენა ფეხით, მარჯვენა ხელზე დაყრდნობით. შეასრულეთ 10-დან 20-ჯერ თითოეული მიმართულებით.
  • მაგისტრალის ირონია, რომელიც მოიცავს ხერხემლის და კუნთების კუნთებს, ჩალის ჩათვლით, რათა მუშაობდნენ. ფეხები უფრო ფართოა ვიდრე მხრებზე, იდაყვებზე მოხრილი მკლავები თქვენს წინ იკეცება. სხეული ორივე მიმართულებით იბრუნება 15-დან 20-ჯერ.
  • ხბოს squat მოამზადებსფეხის კუნთებსა და სახსრებს. ამ შემთხვევაში, ფეხები უნდა იყოს განთავსებული მხრის სიგანე ერთმანეთისაგან, სწორი მკლავები გაფართოებული წინ. ჩასუნთქვისას, დაჯექით სხეულზე დახრილი წინ და მკლავები უკან. როდესაც ამოისუნთქავთ, ასწორეთ მუხლები, ასწიეთ თითებზე და აიწიეთ ხელები მაღლა. მოძრაობათა ნაკრები მეორდება 15-დან 20-ჯერ.
  • გარდა ამისა,ფეხის კუნთები გამოიყენება10-20 სხეულის წონის გადატანა ერთი ფეხიდან მეორეზე. ამის გაკეთება, ფეხების უფრო ფართო გავრცელება, ვიდრე მხრებზე, მოხრილი მარჯვენა ფეხი, სხეულის მასის გადატანა მასზე. ამ შემთხვევაში, ხელები ეყრდნობა მარჯვენა ბარძაყს. ამას მოსდევს მარცხენა მხარეს მსგავსი გადასვლა. კუნთოვანი სისტემის კუნთოვანი სისტემის სრულყოფილად მოსამზადებლად, ასეთი რულონები ხორციელდება ქვედა უკანა ნაწილში მოხრის გზით და ხელით იატაკთან შეხებით - მარჯვენა ხელით, როდესაც ისვენებს მარცხენა ფეხიზე და მარცხენა მხარეს - სხეულის წონის გადაადგილებით მარჯვნივ.

სავარჯიშოები წელის და მხრების სახლში

ყველაზე ეფექტური საშინაო სავარჯიშოები, რომლებიც არ საჭიროებს დამატებით აპარატებსა და აღჭურვილობას:

    სავარჯიშო წისქვილი
  • სავარჯიშო "მილი". ფეხების მხრის სიგანის გარდა, წარმართონ წინ (ტორსი პარალელურად იატაკზე). ასწიეთ მარჯვნივ გაჭიმული ხელი ზემოთ, მარცხენა, ასევე გაჭიმული, ქვემოდან ქვემოთ. გადატრიალეთ ტორსი სწორი იარაღის ფიქსირებული განაწილების პოზიციით ისე, რომ ქვედა მკლავი აღწევს საპირისპირო ფეხიდან. განახორციელეთ სავარჯიშო თანდათანობითი აჩქარებით.
  • სწორი curl. იწვა იატაკზე, თქვენს ზურგზე, მოხრილი მუხლები სწორი კუთხით. ამ შემთხვევაში, ხელები ხელმძღვანელის უკან არის, იდაყვები ერთმანეთისგან არის განცალკევებული. აწიეთ თქვენი ზედა უკანა მხარე, ასწიეთ იგი იატაკიდან, შემდეგ დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში.
  • საპირისპირო curl. იწექი იატაკზე, განათავსე შენი გასწორებული მკლავები სხეულის გვერდებზე. მუხლები მოხრილი და მიიტანეთ ფეხები ისეთ მდგომარეობაში, რომელშიც თქვენი ბარძაყები იატაკის პერპენდიკულურია. დაიძაბე მუწუკები, გაიშვირა მუხლები თქვენს მკერდზე, ასწიეთ თქვენი მენჯის ჰორიზონტალური საყრდენი.
  • "ველოსიპედი". იტყუებით, იატაკზე ქვედა უკან დაჭერით და თქვენი ხელები თავის არეალის უკან დაიჭირეთ, მუხლები მიხურეთ კუთხეზე 45 გრადუსზე. გაჭიმეთ მარცხენა იდაყვი თქვენი მარჯვენა მუხლისკენ, მარცხენა ფეხი გასწორებით. შემდეგ მარჯვენა ტერფის გასწორებისას გაიყვანეთ თქვენი მარჯვენა იდაყვის მარცხენა მუხლზე. შეგიძლიათ დაიწყოთ 10-12 რეპუტაციით.
  • სწორი ფიცარი. სინამდვილეში, ეს არის მხარდაჭერის პოზიცია გაჭიმულ იარაღზე. ამ შემთხვევაში, ხელები ზუსტად მოთავსებულია მხრის სახსრებში, უკანა გასწორებულია, სწორი ფეხები ეყრდნობა წინდებს. ეს ბარი უნდა ჩატარდეს ერთი წუთიდან (დამწყებთათვის) 3 წუთამდე (საკმარისი ფიზიკური მომზადებით).
  • გვერდითი ზოლი. მარცხენა მხარეს იწვა, მარცხენა ხელი იატაკზე დაისვენე ისე, რომ ხელი ზუსტად მხრის სახსრის ქვეშ იყოს. გასწორება ტორსი, ასწიეთ იგი იატაკიდან და განაგრძეთ მხარდაჭერა ფეხების გვერდით ნაწილებზე. დააფიქსირეთ ეს პოზიცია მინიმუმ 15 წამის განმავლობაში.

სასურველია შეავსოთ საშინაო კომპლექსი მხრებისა და მუცლის შესუსტებაზეგადახტომა თოკით(გრძელდება 5 წუთიდან),squats(20-ჯერ) დამომატება მოსახვევებში.სხვადასხვა მიმართულებით.

ერთი თვის განმავლობაში რეგულარული ვარჯიშის შემდეგ, ჩვეულებრივ, უვითარდებათ ვარჯიშის ჩვევა და ხედავთ პირველ შედეგებს. შემდეგ დატვირთვა ხდება არასაკმარისი და, იმისათვის, რომ შემდგომი გადაადგილება დაგჭირდეთ, უფრო რთული და დატვირთული მოძრაობები დაგჭირდებათ, მაგალითად, სწორი ფიცარი, ალტერნატიული ფეხის ლიფტით, მომატება მოსახვევებით ჯოხებით, რთული ბრუნებით, იდაყვით დაფაზე.

გაციება ვარჯიშის შემდეგ

კუნთების, სახსრებისა და ლიგატებისგან დაძაბულობის შესამსუბუქებლად, ვარჯიში უნდა დასრულდეს მაგარი - გაჭიმული და დამამშვიდებელი მოძრაობებით:

მარცხენა ხელის ჰორიზონტალური შეხება
  • თავი გადააქციეთ ორივე მხარეს.
  • თქვენი მარჯვენა ხელის ჰორიზონტალურად მარცხენა მხარეს გადატანა, მარცხენა ხელით მკერდზე მიიტანეთ. ანალოგიურად, ხელებით იცვლება.
  • თქვენი ხელებით ქამარზე და ფეხები მხრის სიგანე გაშორებით, წარმართეთ მარცხნივ და მარჯვნივ.
  • დგახართ, ფეხები მხრის სიგანისგან დაშორებით, მარჯვნივ და მარცხენა ფეხზე მონაცვლეობით.
  • თქვენი ფეხებით ერთად, წარმართეთ იატაკისკენ, ფრთხილად იყავით, რომ მუხლები არ გაიხვიოთ.

ტანვარჯიშის კომპლექსი, რომელიც ეფექტურად ხსნის ცხიმის ფენებს გვერდებისა და მუცლისგან, საკმაოდ რეალისტურია სახლში დაუფლებისთვის. მისი ძირითადი ატრიბუტებია კვება, ცხიმების წვის მიზნობრივი ვარჯიში, პოზიტიური დამოკიდებულება და სისტემატური ვარჯიში.